Witam serdecznie, otóż od dwóch tygodni trenuję sobie w domu (półtora roku temu trenowałem 6 miesięcy na siłowni ale problemy zdrowotne mnie wyeliminowały na jakiś czas). I mam pytanie odnośnie mojego treningu, czy jest dobry czy coś w nim zmienić, dodać, odjąć? Posiadam: ławeczkę, 2 sztangielki, sztangę prostą 180 cm, obciążenie 50 kg, TRENING: [...]
[...] minuty przerwy 5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU: Sześć serii po 6 powtórzeń każda (6-6-6-6-6-6), po każdej serii 4 minuty przerwy BARY BIC 2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): Osiem serii po 6 powtórzeń każda (6-6-6-6-6-6-6-6), po każdej serii 4 minuty przerwy 3.Wyciskanie sztangielek(***): Osiem serii po 6 powtórzeń każda [...]
[...] • ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/ • WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/ Triceps,biceps • Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 • Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 • Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 • Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8 • Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8 Środa ok. [...]
[...] W SIADZIE 4 s. 10, 8, 6, 8 UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 4 s. 6, 8, 10, 8 Piątek Barki; Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4 s. 12, 10, 8 ,10 Wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) 4 s. 10, 10, 12, 8 Wyciskanie sztangielek (siedząc) 4 s. 8, 10, 10, 12 Nogi; Przysiady (nie wiem czy z, czy bez obciążenia)4 s. 14, 12, 12, 10 "Nożyce" [...]
[...] 1) Wyciskanie sztangi na ławce płasko : (2 serie - 12/10 powtórzeń) 2) Rozpiętki z hantelkami w leżeniu na ławce : (2 serie - 12/10 powtórzeń) (BARKI) 3) Wyciskanie sztangi zza głowy : (2 serie - 12/10 powtórzeń) 4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (w siadzie) : (2 serie - 12/10 powtórzeń) (TRICEPS) 5) Wyciskanie "francuskie" sztangi w [...]
[...] 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na [...]
[...] 1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3. SKŁONY BOCZNE Z HANTLAMI Ćwiczenia na bary 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą Prosiłbym o napisanie też ilości seri i ilości powturzeń w seri. Z góry dziekuje [...]
[...] 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na [...]
[...] hantli na ławce poziomej 3 x 12,10,8 BRZUCH -brzuszki 4 x 12,10,10,8 -półbrzuszki 4 x 12,10,10,8 -skłony boczne 2 x 10 -wznosy nóg w górę 3 x 10 BARKI -wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 3 x 12,10,8 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 x 10 -arnoldki 2 x 10 KAPTURY -wznosy sztangi 4 x 12,10,10,8 -wznosy hantli 4 x 12,10,10,8 [...]
[...] sztangielek w lezeniu - 2-3 x 12 4.pompki w podporze tylem - ( ile tu serii ? ) powtorzen - max. Barki 1.wyciskanie sztangi sprzed glowy - 2 -3 x 12 2.wyciskanie sztangi zza glowy - 2 -3 x 12 3.podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 2 -3 x 12 Plecy 1.mysle ze drazek starczy , robie piramidke od 1 do 15 powtorzen i pozniej w dol od 15 do 1 ( [...]
[...] Z PRZODU 4x15 HACK-PRZYSIADY 4x15 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15 ŁYDKI WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20 ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x20 Dzień 3 BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 4x15 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 BICEPS UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] jakoś) I teraz mam pytanie odnośnie nowego planu: A Klata: Wyciskanie sztangi na skosie Wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangielek głową w dół Bary: Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie szrugsy Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz prostowanie ramion na wyciągu stojąc Brzuch [...]